Pilates - alapok

Előző Pilates Péntek bejegyzésben olvashattatok arról, hogy miért érdemes kipróbálni a pilatest. Ha kedvet kaptatok, megmutatom, hogyan lehet otthon, egyszerűen tornázni!:)
Mi kell hozzá? Egy szőnyeg, ami nem szúr és fél óra szabadidő!:)


eszerint fogunk haladni :)

Mindenek előtt. Fontos tudnivalók: 
      1. ha valami nem megy elsőre, nem kell erőltetni!
      2. ha lélegzünk, "hasba" lélegezzünk!:) hogyan? ne a mellkasod emeld meg belégzésnél, hanem azt leszorítva próbáld meg lejjebb, "a hasadba" szívni a levegőt! ez a mély légzés segít ellazulni, összpontosítani a figyelmed és friss oxigént juttatni tested minden sejtjéhez!:)
      3. ha a feladat nehéz részéhez érkezünk, lélegezz ki. ha úgy véled, jön a könnyebb rész, lélegezz be :)
      4. szorítsd le a hátadat a szőnyegre! ügyelj arra, hogy úgy nyomd a hátad lefelé, hogy sehol ne lehessen benyúlni alá! fontos, mert a gerincnek nem tesz jót, ha nem tartod be!
Pilates "alapállás":
vagyis, inkább alapfekvés. Nyúlj ki a szőnyegen, úgy hogy a hasadat behúzod, hátad leszorítod. Ezután emeld meg a fejed, állad közelítsd a nyakadhoz/mellkasodhoz és húzd fel a nyakadat, vállaidat, lapockáid a szőnyegről. Fontos, hogy ne emelkedj tovább, de lejjebb se engedd a hátad! Maradj így néhány másodpercig, és érezd, ahogy a hasizmod már most dolgozik!:)

Table top / "asztaltábla" pozíció:
a lábaid húzd fel úgy, hogy a lábszárad párhuzamos legyen a talajjal és 90 fokos szöget zárjon be a comboddal. Ennyi az egész :)

The Hundred/A százas



Mire jó a gyakorlat? Hasizom, karizom erősítésre koncentráció erősségének növelésére.
A két fenti állást ötvözve emelkedj fel a százas alaphelyzetébe ↑  Nyújtsd ki mindkét karod. Ellenőrizd, hogy hátad le van-e még mindig szorítva, és nem a nyakaddal tartod magad! Azt szeretnénk, ha a hasizmod dolgozna!:)
Mi a gyakorlat? A kezeidet ebben az állásban le-föl kell mozgatnod. Három le-föl mozgás alatt belégzel, három alatt kilégzel :) Ismételd 1-1,5 percig vagy 100 le-föl mozdulatig :)

Roll up /felülés:


Mire jó a gyakorlat? Hasizomra.
Nyúlj ki teljesen a padlón. Nyújtsd ki kezeid a fejed fölé, mint a képen, majd lassan nyújtsd előre és húzd fel vállaid a szőnyegről. Ha ez megvan, ne állj meg! Mintha egy matricát húznál le a falról, lassan húzd fel hátadat a földről! Mikor már felültél, nyújtózz meg felfelé, majd szépen lassan hengeredj vissza. 
Ugye, nem is olyan nehéz? Képzeld, egy ilyen, 6 azaz HAT darab hagyományos felüléssel ér fel!:)

Single leg stretch/ Egylábas nyújtás


Mire jó ez a gyakorlat? Hasizomra, combokra, nyújtásként és koncentrációs készség növelőként.
Emelkedj fel Pilates alapállásba, nyújtsd ki egyik lábad a levegőbe, másikat húzd mellkasodhoz! Miközben ebben az állásban maradsz, cserélj lábat. Mikor behúzod az addig nyújtva levő lábad, finoman húzd kétszer közelebb törzsedhez azt! Mindkét nyújtásnál lélegezz ki (kicsiket) és lábcserénél lélegezz be!:)

Double leg reach /Kétlábas nyújtás


Mire jó ez a gyakorlat? Alhasra, hátra, combra.
Szorítsd le a hátad és helyezkedj el "table top/asztaltábla" pozícióban! A feladat egyszerű(nek tűnik:)) : Nyújtsd ki a lábaid! Figyelj, hogy közben a térdeid és bokáid össze legyenek zárva, hasad behúzva! Minél lejjebb engeded így, kinyújtva a lábad, annál inkább erősíted az alhasad!:)

*Kis ugrás...*

Half cobra /Fél kobra


Mire jó ez a gyakorlat? Tricepsz, hát, fenék.
Feküdj hasadra és húzd be kézfejed a vállad/hónaljad alá! Vegyél egy mély levegőt, fújd ki, és emeld fel felsőtested a szőnyegről úgy, hogy karod félig legyen nyújtva! Maradj így egy ideig :)

Remélem, hasznos volt a bejegyzés, sajnálom, hogy megkéstem vele, az életem kicsit zavarossá vált :(

Van kérdésetek? Esetleg kifejezetten egy területre kerestek gyakorlatokat? Írjátok meg, mit hozzak legközelebb!:)

14 megjegyzés:

  1. de hát ti ducik vagytok..

    VálaszTörlés
  2. ismerlek titeket:D nem kevés felesleg van, főleg rajtad

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Édeskedves, ha nincs annyi vér a pucádban, hogy ne névtelenül írj, akkor fenntartom magamnak a jogot, hogy ne higgyek neked :D
      nem igazán éred el ezzel a "ducizással" a célod, mert mi mindketten jól érezzük magunkat a bőrünkben és ez a fontos! + tegyük fel, hogy tényleg láttál már minket. akkor viszont még telt lányt nem láttál életedben, mert egyikőnk sem mondható annak ;)
      szánalom, hogy vannak olyan emberek, akik azt hiszik, hogy a torna csak "egyszálbeleknek" való :)

      Törlés
    2. ó, és még valami! :D Ha tényleg ismersz minket, írj ránk facebookon, vagy holnap gyere oda hozzánk, és mondd a szemünkbe! ;)

      Törlés
  3. Nem gondolom, hogy nekem kéne bizonyítanom bármit, a tények magukért beszélnek. Az, hogy te dagadt vagy, nem egy matematikai egyenlet, nem kell levezetni, csak rád kell nézni. "kedves" :D Nem szájkaratét akartam, csak fura, hogy éppen te/ti írtok itt az alakformálásról..

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. igazad van, nem kell bizonyítanod semmit, mert nem érdekel a véleményed ;)
      amellett, hogy én nem hogy dagadt nem vagyok, de túlsúlyos sem, több érv (és ember) szól. Rád nem tudok nézni, mert túl puhány és félős vagy, hogy felvállald a neved (ki tudja? lehet rajtad több kiló felesleg van, mint kettőnkön együttvéve és ezért félsz). Gratulálok :)
      Nem az alakformálásról írok, ha elolvastad volna az első bejegyzésem, a Pilates nem a fogyásról szól :) de mindegy, a rosszakarókat és a hülyéket hiába győzködöm :)

      Törlés
  4. Ha nem szájkaratét akartál, akkor miért egy ennyire kihívó kommentet írtál? Sőt miért kommentet és nem privát üzenetet, hisz azt állítod ismersz minket? Egyébként elismerem van rajtam "felesleg", de nem gondolom, hogy annyi, hogy amiatt ducinak legyek kikiáltva. Nem kezdek el itt elemzésekbe belemenni, hogy mit próbálsz kompenzálni azzal, hogy ideirsz, mint Reeka, de nem ártana átgondolni, hogy ezzel esetleg megbánthatsz másokat... amúgy, senki nem állította ezekkel a bejegyzésekkel, hogy tökéletes alakja van. Reeka csak elkezdett ezzel komolyabban foglalkozni és a tapasztalatait irja le, azért, hogy mások akiket érdekel a téma, de esetleg nem sokat tudnak róla egy olyan embertől olvassanak akinek szintén nem tökéletes az alakja. Ettől lesz valami hiteles... könnyű olyannak tanácsot adnia, akinek egy deka felesleg sincs sehol a testén. Egyébként nem kötelező olvasni ezeket a bejegyzéseket, se egyáltalán a blogot, ha nem tetszik. De megköszönném, ha értelmetlen sértegetések helyett mással töltenéd az idődet. :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. hát engem konkrétan nem is zavar, csak nevetek az ilyeneken :D meg azért belerondít a blogba, mondjuk ki :P

      Törlés
  5. Mirtill tud normális hangon kommunikálni, észérvekkel győzköd, ő valóban kicsit sem túlsúlyos. Kérlek, te ne vedd magadra.:)
    Réka te sajnos menthetetlen vagy minden szempontból:DD

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Végigolvasva a kommenteket én érzem magam kellemetlenül. Szégyellem magam, helyetted is. Nem áll szándékomban kötözködni, ezt szeretném előre leszögezni, de megfogalmazódott bennem egy igen fontos kérdés: miért bántasz másokat?
      Ismered őket, legalábbis ezt állítod. Ebben az esetben: Ők bántottak téged? Ha erre a válaszod igen lenne, ne itt állj bosszút (feltéve ha ez a szándékod). Sokkal többet érsz azzal, ha személyesen és (hangsúlyozom!!) diszkrét módon mondod el a problémáid az adott embernek. Tényleg. Gondolj bele: mi lenne akkor ha téged bántanának az interneten, ráadásul névtelenül. Rosszul esne? Természetesen.
      Kommentjeid alapján egy pökhendi és barátságtalan ember lehetsz. Tényleg ilyen vagy? Esetleg boldogsággal tölt el az,hogy másoknak okozol fájdalmat vagy csak szimplán ezzel ütöd el az idődet? Ne feledd, ez mind téged minősít! Ahelyett, hogy mások hibáira világítanál rá bántó módon, próbáld meg magadat elemezni!
      Szeretnék abban hinni, hogy te nem vagy ilyen..de ha mégis: Te barátkoznál önmagaddal?

      Törlés
  6. Lehetünk kedvesek, lehetünk bunkók. Lehetünk jófejek, lehetünk reálisak.
    Az, hogy Réka duci, az tény. Az, hogy ezek után ő tart testedzésről/pilatesről kiselőadást, szinte sértett engem. Nem "parasztkodni" akartam, csak a miértjét akartam megtudni. Csak kíváncsi voltam, hogy Réka átértékeli ezt az egészet, vagy nem. Nyilván az utóbbi derült ki, igazából Tőle nem is vártam mást. Keserű lehet olyan életet élni, mint amilyet Ő produkál.
    Nem tartom magam barátságtalannak, sőt pökhendinek sem. Boldoggá pedig egyáltalán nem tesz ez a kommentelgetés. De tényleg annyira felháborított ez, vagyis inkább ellenérzéseket keltett bennem, hogy muszájnak éreztem ezt leírni.
    Mirtill, szeretnék elnézést kérni, amiért roncsolom az üzenőfalat. Maga a blog tetszik, szeretem olvasni a bejegyzéseket:)
    Kedves névtelen, pedig köszönöm, hogy normális stílusban közölted az egyet nem értésedet!:)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szeretném, ha befejeznénk egymás ócsárlását, és valami hasznosabbal töltenénk az időnket. Sajnálom, hogy felháborított a bejegyzés, de a te hozzászólásod is ellenérzéseket keltett bennem. Ducinak tartasz. Elfogadom a véleményed, bár közölhetted volna finomabban. Én azért élem tovább az életem "ducin" is. Pilatesről még fogok dolgokat megosztani, mert a lány, aki csinálja őket szerintem tőlem elvonatkoztatva is ügyes és jól csinálja.
      Örülök, hogy a többi bejegyzés elnyerte tetszésed! :)

      Törlés
  7. Én úgy látom senki nem ócsárolta egymást, csak az a névtelen téged :DDD

    VálaszTörlés